چطور ساق پای خود را لاغر کنیم؟
دیجی‌کالا مگ – منبع جامع اخبار و مقالات تخصصی در حوزه‌ی تکنولوژی، بازی‌های کامپیوتری، فرهنگ و هنر، سلامت و زیبایی و سبک زندگی
لاغر کردن ساق پا می‌تواند تاثیر زیادی در خوش فرم شدن بدن و زیبایی کلی افراد داشته باشد. با این حال روشی برای لاغر کردن سریع یک نقطه از بدن وجود ندارد که مشخصا بتواند روی ساق پا و ران‌ها تاثیر بگذارد. اما شما می‌توانید با ایجاد یک برنامه روتین از شر کل چربی‌های اضافه بدن‌تان خلاص شوید. برای رسیدن به فرم ایدئال پاها کافی است ورزشی را انتخاب کنید که به تقویت عضله‌های پا کمک می‌کند. در ادامه اطلاعاتی را در مورد لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش و تغذیه مناسب برای شما توضیح داده‌ایم.
ساق پا چطور چاق می‌شود؟
اول از همه باید بدانید که داشتن چربی در بدن کاملا طبیعی است! طبق گفته انجمن ورزش آمریکا (American Council Exercise) حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد از وزن طبیعی مردان را چربی تشکیل می‌دهد، در حالی که این میزان در زنان بین ۲۵ تا ۳۱ درصد است. چربی معمولا به طور یکسان در بدن توزیع می‌شود، اما ممکن است شما در برخی از نقاط بدن با مشکل انباشته شدن چربی بیشتر مواجه باشید. دلیل این موضوع معمولا به ژنتیک برمی‌گردد.
چاقی ساق پا و ران‌ها ممکن است از چند نوع سلول چربی تشکیل شده باشد:
چربی زیر پوستی (Subcutaneous fat): رایج‌ترین قسمتی از بدن که این نوع چربی در آن انباشته می‌شود ران‌هاست. جای این سلول‌های چربی دقیقا زیر پوست است.
چربی درون ماهیچه‌ای (Intramuscular fat): این نوع سلول چربی در بین ماهیچه‌ها پخش می‌شود. شبیه لایه‌‌های چربی که در گوشت می‌بینیم.
۳ راه برای لاغر كردن ران و ساق پا
۱. ورزش ایروبیک
اولین قدم برای آب کردن چربی کلی بدن «ورزش ایروبیک یا هوازی» است. بر اساس نتایج تحقیقات، دانشگاه ورزش درمانی آمریکا به میانگین ۳۰ دقیقه ورزش برای حداقل ۵ روز از هفته را توصیه می‌کند. شما می‌توانید این ۳۰ دقیقه را پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری کنید اما به یاد داشته باشید که مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که می‌توانید به بهترین نحو خودتان انجام دهید تا ضربان قلب‌تان بالا رود و بیشترین میزان کالری را بسوزانید. یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای لاغر شدن پاها دوچرخه‌سواری است. دوچرخه سواری با شدت پایین برای کسانی که تازه‌کار هستند بسیار کمک می‌کند و همچنین به زانو زیاد فشار نمی‌آورد. دوچرخه‌سواری همچنین باعث قوی شدن این عضله‌ها در پا می‌شود:
- پشت ساق پا
- همسترینگ
- سرینی یا گلوتئال (یکی از ماهیچه ناحیه باسن)
- چهارسر ران
اگر شما نمی‌توانید به باشگاه و کلاس‌های هوازی بر پایه دوچرخه‌سواری بروید می‌توانید یک دوچرخه ثابت برای خانه بگیرید. اگر به دنبال گزینه بهتر هستید دوچرخه خود را از انبار بیرون بیاورید و از خانه بیرون بزنید تا حین ورزش کمی هوای تازه ضداسترس استشمام کنید.
۲. قوی کردن عضلات
آب کردن چربی پا به تنهایی، می‌تواند باعث شل شدن و آویزان شدن پوست پاها شود. به همین دلیل شما باید زمانی را برای تقویت عضلات خود اختصاص دهید. وزنه و دستگاه روئینگ (Rowing) ابزار موثری برای قوی کردن عضله پا هستند. اما شما می‌توانید بدون این ابزارها هم عضله پای خود را قوی کنید.
تمرین لانگ (Lunge) جامع‌ترین دامنه حرکتی برای ورزش پا است؛ چراکه این تمرین عضله‌های چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می‌کند و در عین حال سرینی باسن و داخل ران‌ها را لاغر می‌کند. برای یک تمرین لانگ کامل و بی‌نقص مراحل زیر را دنبال کنید.
- صاف بایستید و برای تعادل بیشتر دست‌های خود را روی لگن خود بگذارید.
- پای راست خود را جلو بگذارید و سپس پای چپ را به همان اندازه عقب بگذارید. حالا پای راست خود را از زانو خم کنید و تا جایی پایین بیایید که زانوی شما زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- برای پیشگیری از آسیب مطمئن شوید که زانوی پای راست شما از مچ پای‌تان جلوتر نرود و کاملا در یک راستا قرار گیرند.
- سنگینی وزن خود را روی پاشنه‌ها‌یتان بیاندازید.
- با فشار به پایین به موقعیت قبلی خود برگردید.
- بعد از چند بار تکرار این حرکت، به سراغ پای چپ بروید و همین ترتیب را اجرا کنید.
چند تمرین دیگر برای تقویت عضلات پا در خانه شامل:
- رفتن روی نوک پنجه و برگشتن (calf raises)
- بلند کردن پاها در حالت خوابیده (leg lifts)
- اسکوات (squats)
۳. کم کردن کالری
ورزش کردن بهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ساق پا و ران‌ها است، اما شما باید از درون هم با آن سلول‌های چربی مبارزه کنید! کاهش کالری مصرف اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت بدن است، چرا که بدن شما اولین باری که به انرژی نیاز داشت به صورت طبیعی به سراغ چربی‌های اضافه می‌رود و از آن‌ها برای تامین سوخت خود استفاده می‌کند. به کالری که مصرف می‌کنید به عنوان بودجه نگاه کنید و سعی کنید که به اندازه بودجه خود و مصرف کنید نه بیشتر و نه حتی کمتر؛ حداقل برای بیشتر روزهای هفته.
هیچ رژیم غذایی جادویی برای لاغر کردن پاها وجود ندارد، اما دقت در آن‌چه که می‌خوریم می‌تواند به شما کمک کند. قبل از این‌که تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرید، باید با پزشک خود صحبت کنید، مخصوصا اگر در حال درمان هر گونه بیماری هستید.
تغییر فرم پا زمان‌بر است
بسیاری از رژیم‌های غذایی یا مربیان ورزشی به شما قول تغییرات سریع در فرم پا را می‌دهند اما همانند کاهش وزن، رسیدن به پاهای خوش فرم نیز نیازمند زمان و مداومت است. با صبوری به پاهایی لاغرتر، قوی‌تر و متناسب‌تر با بدن‌تان دست پیدا خواهید کرد.
منبع: Healthline
The post چطور ساق پای خود را لاغر کنیم؟ appeared first on دیجی‌کالا مگ.
